坐姿划船是健身房中主要的一个动作之一！它属于一个水平拉的动作！主要锻炼上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及一些背部小肌群）同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌（二头肌）

 

坐式划船器


坐式划船机
 

　　坐姿绳索划船：

　　主要锻炼：背阔肌，斜方肌。

　　1.选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

　　2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

　　3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

　　注意事项：

　　1.呼吸方法：把手向身体拉动时吐气，回到起始吸气。

　　2.身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。

　　变化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。
 

坐姿划船常见3大错误

　　坐姿划船是健身房中主要的一个动作之一！它属于一个水平拉的动作！主要锻炼上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及一些背部小肌群）同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌（二头肌）

　　坐姿划船是一个简单容易执行的动作，所以深受大家喜爱，不过还是有很多人把这个动作做的一塌糊涂！

　　我们常说当动作跨越了品质这条线，训练就变成了胡练！不就不会得到好的锻炼效果（强壮的伤病，健康的肩部）还容易产生代偿，导致受伤！

　　今天我们要介绍几个坐姿划船常见的错误，看看你是否也有这样的愚蠢行为！

　　1.太多肩胛骨抬高（耸肩）、盂肱关节过度延伸

坐式高位绳索划船

　　看看这个动图！你是否在动作过程中也这样？耸着肩膀，含着胸！

　　坐姿划船确实涉及到肩胛运动（后收），但绝对不是肩胛上提！你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了！

　　同时！由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定。增加受伤的风险！总之，这是不是一件好事。

　　2.头部前倾

坐式高位绳索划船2

　　头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下！硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力！

　　含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是主要的原因！

　　3.太多的髋关节参与和腰椎超伸！

　　你试图成为健身房的举重冠军？你想要用1吨的重量来进行坐姿划船吗？

　　结果就是图片中的效果！髋关节会帮助你用力，惯性会帮助你拉起重量！腰椎会产生动作！

　　不要忘了这应该是一个上背部运动，坚持以过重的重量进行划船只会让你远离正确的轨道！

　　当然！这个错误是简单就能改善的！放下你的虚荣心！选择合适的重量，让动作变得完美

　　你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定！

　　要如何清理以上的错误！你需要记住以下正确提示！

　　1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！

　　2.保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！

　　3.选择合适的重量！让你的上背处于主角光环！

　　4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！

　　5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去